【コロナ自粛でもOK】 自宅で出来るおすすめセルフケア5選

ヒューマンタッチ編集部
【コロナ自粛でもOK】 自宅で出来るおすすめセルフケア5選

これまで経験したことのない新型コロナウイルスによる緊急事態宣言、それに伴う自粛期間の延長。

「大切な人に会えない」、「ずっと自宅に篭っている」など未だかつてないストレスに私たちは晒されています。時差勤務や在宅勤務、それに加えた外出制限で体内リズムも乱れ、悪循環になっている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は今日から自宅内でできる簡単セルフケアを5つご紹介させていただきます。

自宅でできるコロナ自粛セルフケア5選

起床時間と就寝時間を決めて規則正しい生活

長期間続く自粛の連続で夜遅くまでテレビをみたり、映画鑑賞やゲームをして夜更かしをしている方も多いのではないでしょうか。

特にテレワークの方は出勤時間がないため、「始業に間に合えば大丈夫」といった考えは体内時計を狂わせ、結果的に身体はもちろんメンタル不調へもつながります。

睡眠は7時間はとるよう心がけ、起床も就寝も”コロナ前と変わらないリズム”を心がけましょう。

また、寝る前のお酒やスマートフォンの明かりは睡眠の質を低下させるので注意が必要です。

運動 / ストレッチ

自宅内で閉じこもり慢性的な運動不足に陥った場合、血行が悪化するため体内の老廃物が溜まりやすくなってしまいます。その結果、疲労やストレスを感じやすい状態になり、その状態が長引くと場合によっては生活習慣病を患ってしまうこともあります。

自宅内でのヨガやストレッチ、密でない環境でのウォーキングなど低強度の運動はごく短い時間行うだけで、血流を良くするだけでなく、脳幹からセロトニン、ドーパミン等の神経伝達物質の分泌を促し脳を活性化させます。

「笑う」、「泣く」、「歌う」もストレス緩和に有効

普段思い切り出すことの少ない「笑う」「泣く」などの感情や「歌うこと」を思いっきりやることも気持ちをスッキリさせる良い方法です。

そういった感情を吐き出してスッキリすることは「カタルシス効果」と呼ばれ、科学的に証明されています。

テレビの漫才やバラエティ番組、コメディ映画を見て思いっきり笑ったり、思い切り泣いたりすることはカタルシス効果+筋肉の緊張をほぐす効果があります。

さらに「歌うこと」は大声を出してスッキリするだけでなく、歌詞に含まれる言葉で自分の思いを表現することにもつながり、歌う際に思い切り息を吸い込むことで、横隔膜を刺激しリラクセーション効果も望めます。

マインドフルネス

マインドフルネスとは「今この瞬間」を感じることで過去や未来の思考を頭の中から消す方法を指します。

近年では大手IT会社のGoogleが社員プログラムに導入していたりと知る人や実際に実践される方も増えてきています。

やり方は以下の通り。

  1. 背筋を伸ばしたまま椅子や床に座ります。(あぐらOK)
  2. 目はうっすら開き半目に、肩の力を抜きリラックスした状態で鼻からゆったりと大きく息を吸い込み、ゆっくりと口から吐き出します。
  3. 空気が入ってくる感覚、出ていく感覚をしっかりと感じつつ、思考が浮かんできても気にせず”呼吸だけに意識を集中”します。

できれば静かで、集中できそうなところから始めることをお勧めしますが、慣れれば電車内やオフィス内でもできるようになります。

お勧めのタイミングは起床直後や、仕事始め、別業務に切り替わる「活動の切り替え時」。

意識の切り替えがタスクの切り替えを容易にしてくれます。

電話やビデオチャットで友人や家族と思い切り喋る

友人などと思いっきりお喋りした後スッキリした経験は誰しも経験したことがあると思います。

気のおけない友人や家族といった親しい間柄で、思い切り喋ることで脳内には多幸感をもたらす「エンドルフィン」や「βエンドルフィン」が分泌されストレス解消につながります。

注意点としては”こちらが気をつかう相手”であったり”会話が盛り上がらない相手”の場合は逆効果になること。

また、話の流れから愚痴になった場合、自分にとってはストレス解消にはなりますが、相手は気分を害してしまう場合もあるため、話を聞いてくれた相手には感謝をきちんと伝えることが大切です。

いかがだったでしょうか。新型コロナウイルスの影響で今まで以上にストレスを感じる機会が多くなりました。今回ご紹介した自宅でできるセルフケア以外にもご自身に合ったセルフケアを見つけて実践してみてくださいね。

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