ストレスとうまく付き合うためには?

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ストレスとうまく付き合うためには?

ストレス社会の日本

ストレス社会の日本

現代社会は生活に多様性が生まれストレスを引き起こす原因も多岐にわたります。このような社会では心身の不調を感じることも多く、ストレスによるうつ病、自殺が社会的問題になっています。これからの心身の健康のためにはストレスとの関わり方を学び、うまく対処していくことが大切です。

ストレスとは?

ストレスとは?

もともと「ストレス」という用語は物理学で用いられていた言葉で、物体にかけられた圧力によって歪みが生じた状態のことを指します。

一方で物体にかけられた圧力のことは「ストレッサー」と呼ばれます。私たちが日常的に用いる「ストレス」に当てはめると、ストレスの原因となる出来事や状況が「ストレッサー」、そのストレッサーによって心身が歪んでいる状態を「ストレス状態」と言います。

ストレッサーにはいくつか種類があります。

  • 1.「物理的ストレッサー」:暑さや寒さ、騒音など
  • 2.「化学的ストレッサー」:公害物質や薬物、酸素欠乏など
  • 3.「心理・社会的ストレッサー」:人間関係や職場の問題、家庭の問題など
暑がる女性
物理的ストレッサー
気分が悪い女性
科学的ストレッサー

仕事に追われる男性
心理・社会的ストレッサー

一般的に「ストレス」と呼ばれる多くは3つ目の「心理・社会的ストレッサー」です。人間関係によるストレスや仕事の量や質が高まっていることがストレスの原因になっていることが多いです。

ストレスが生じる仕組みと対処法

ストレスが生じる仕組みと対処法

人がストレスに気づくきっかけは「心理面」、「身体面」、「行動面」のストレス反応と言われています。これらの変化に早く気づき問題が大きくなる前に対応することが大切です。

ストレス反応の例

  • 心理面で現れる反応:「何をするにもイライラしてしまう」「趣味を楽しめなくなった」など。
  • 身体面で現れる反応:「夜眠れない」「胃が痛い」「食欲低下」など。
  • 行動面で現れる反応:「飲酒量や喫煙量が増える」「仕事でのミスが増えた」など。

これらのストレス反応が増えていると感じている場合は注意が必要です。ストレス状態が続いた場合、他の疾患のリスクが高まることが示されています。

なるべく早い段階でストレスに気づき対処していくことが重要です。ストレス反応とストレッサーに気づき、自分で自分の心の健康を守ることは「セルフケア※1」と呼ばれます。

※1ストレスを感じた際に、自分自身でそのストレスに気づき、対処するための知識や方法を身に付け実施すること

セルフケアの方法を身に付けるにはストレス反応が生じる仕組みを知ることがポイントです。以下に示したのはストレス反応が生じる仕組みです。

① まず、ストレス反応が生じる原因となる刺激(ストレッサー)があります。
これに該当するのが「仕事の量や質が高まっていること」や「職場の人間関係が悪化した」などです。

② 次に、それらの刺激(ストレッサー)を、どう認知して評価するのか(受け止めるのか)の段階へと移ります。この段階でストレスと感じる認知と評価(「自分はダメな人間だ」、「自分には居場所がない」など)をすれば、その状況に適応しようと心理的・身体的、行動的ストレス反応として表れます。一方で、刺激に対してストレスを感じない認知と評価(「仕方がない」、「次は頑張ろう」など)をした場合は、ストレス反応が生じません。

③ ②の認知と評価でストレッサーにうまく対応できなかった場合、心理面・身体面、行動面にストレス反応が生じます。この状態が長く続くと他の疾患のリスクを高め、うつ病などによる自殺へとつながる可能性があります。

つまり、ストレスの原因(ストレッサー)とストレス反応に気づき、②「認知と評価」の段階でストレッサーにどう対処するかがストレスを軽減させるポイントとなります。

あなたのストレス対処法の特徴は?

あなたのストレス対処法の特徴は?

突然ですが…

Q.以下の状況の際、あなたはどのような対処をしますか?

「あなたはA会社の社員です。隣のデスクに座る同僚のBさんはいつも机の上が片付いておらず、書類などがあなたの机まで散乱しているため仕事中はかなりストレスを感じています。また、何度注意しても聞いてくれないことにイライラしています。」

整理されていない机
整理されていない机

A:「注意の仕方を変えてみる」
B:「Bさんの机が片付いておらず困っていることを友人や家族に聞いてもらう」
C:「Bさんによるストレスを友人との食事や趣味など別のことで発散する」

対処法Aは「問題焦点型コーピング」と呼ばれます。

ストレッサー自体の問題を解決しようとする考え方です。この例におけるストレッサーは「Bさんの机の上が書類で散乱していること」「何度も注意しても聞いてくれないこと」なので、注意の仕方を変えることで問題解決を図ろうという対処法です。問題自体の解決を図るため、上手くいけば非常に有効ですが、現実的には問題自体を解決できることは少なく難しいことが多いでしょう。

対処法Bは「情動焦点型コーピング」と呼ばれます。

ストレッサー自体の問題解決ではなく、ストレッサーによって生じる心理的ストレスの軽減を図る対処法です。この例では「Bさんの行動に困っている・イライラしていること」を家族や友人など、他者に聴いてもらい共感や理解を得ることでストレスを軽減しています。ストレッサーとなる問題自体の解決が難しい場合などに有効です。

対処法Cは「ストレス解消型コーピング」と呼ばれます。

日常的に手軽に行える対処法であるためストレス解消のために無意識的に行っていることも多いです。この例ではBさんの行動で生じるストレスを自分の好きなことでストレス軽減をしています。中でもヨガや腹式呼吸などは肩こりや頭痛などの身体面のストレス反応に効果的と言われています。

このようにストレスの対処法は様々でストレッサーに対してどう対処するかは人によって違います。ストレッサーに対する対処法の種類が多いほど様々なストレッサーに対して柔軟に対応できるため、対処法の種類を増やすことは大切なことです。

まとめ

今回はストレス反応が生じる仕組みやストレス対処法の種類をご紹介しました。

自分に合ったストレス対処法を見つけて、セルフケアを身に付けてみてくださいね。とはいえ、自分で対処できるストレスには限界があります。

一人で抱えきれないストレスや悩み事は頑張りすぎず医療機関などに相談することが大切です。是非ご相談下さい。

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